Qualité de sommeil ? Pourquoi cela compte-il tant ?

Pendant des décennies, on nous a conseillé de dormir au moins huit heures par nuit. Et même s’il s’agit là d’un bon conseil, on dit souvent que c’est la seule mesure qui compte. Mais lorsqu’on se penche vraiment sur le rôle du sommeil dans notre vie, il devient évident que la qualité et la quantité ne sont pas toujours proportionnelles.

Chaque individu a des besoins de sommeil différents. Et bien que le chiffre exact repose sur une variété d’éléments, la National Sleep Foundation (NSF) fait des recommandations sur le sommeil en fonction de l’âge. Récemment, ils ont révisé leurs recommandations pour ajuster les catégories d’âge et suggéré des heures de sommeil. Les nouvelles recommandations de la NSF sur le temps de sommeil ressemblent à ceci :

• Nouveau-nés (0-3 mois) : La période de sommeil se rétrécissait à 14-17 heures par jour (auparavant, elle était de 12-18 heures).
• Nourrissons (4-11 mois) : La durée du sommeil s’est allongée de deux heures à 12-15 heures (auparavant, elle était de 14-15 heures).
• Les tout-petits (1 à 2 ans) : La durée du sommeil s’est allongée d’une heure à 11-14 heures (auparavant, elle était de 12-14 heures).
• Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : La durée du sommeil s’est allongée d’une heure à 10-13 heures (auparavant, elle était de 11-13 heures).
• Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : La durée du sommeil s’est allongée d’une heure à 9-11 heures (auparavant, elle était de 10-11 heures).
• Adolescents (14-17 ans) : La durée du sommeil s’est allongée d’une heure pour atteindre 8 à 10 heures (auparavant, elle était de 8,5 à 9,5 heures).
• Jeunes adultes (18-25 ans) : La durée du sommeil est de 7 à 9 heures (nouvelle catégorie d’âge)
• Adultes (26-64) : La durée de sommeil n’a pas changé et demeure entre 7 et 9 heures.
• Personnes âgées (65 ans et plus) : La durée du sommeil est de 7-8 heures (nouvelle catégorie d’âge)

De toute évidence, le sommeil est toujours considéré comme un élément essentiel de la santé et du développement en général. En fait, on pourrait dire que la NSF considère le sommeil comme plus important que jamais. Mais le fait de considérer la quantité de sommeil isolément ne donne pas une image complète de la situation. La qualité du sommeil est sans doute plus importante. Autrement dit, une petite quantité de sommeil de qualité vaut mieux qu’une grande quantité de sommeil de mauvaise qualité. La qualité du sommeil est une mesure beaucoup plus subjective que la quantité de sommeil. Néanmoins, il joue un rôle important.

« Pour les adultes, un sommeil de bonne qualité signifie que vous vous endormez généralement en 30 minutes ou moins, que vous dormez profondément toute la nuit sans plus d’un réveil et que vous vous rendormez en 20 minutes si vous vous réveillez « , explique la NSF. « D’un autre côté, la mauvaise qualité du sommeil est celle qui vous laisse regarder le plafond ou compter les moutons. Elle peut être caractérisée par de la difficulté à s’endormir et à rester endormi, de l’agitation et des réveils précoces. »

Pour comprendre l’importance de la qualité du sommeil, vous devez comprendre ce qui se passe dans le cerveau pendant votre sommeil. Bien que le sommeil puisse sembler être une activité passive, il s’agit en fait d’un processus très complexe comportant une myriade de pièces mobiles.

Il existe deux principaux types de sommeil : le sommeil non-REM (non-REM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil NREM représente environ 75 pour cent de votre temps de sommeil et peut inclure un sommeil léger et profond. Le sommeil paradoxal représente environ 25 % de votre temps de sommeil et c’est là que vos rêves se réalisent habituellement.

La nuit de sommeil typique consiste en quatre ou cinq cycles de sommeil – chacun commençant dans le sommeil léger NREM et se terminant dans le sommeil paradoxal. Ces cycles durent environ 70 à 120 minutes.

Afin d’obtenir un sommeil de bonne qualité, vous devez atteindre le sommeil profond et le sommeil paradoxal autant que possible. C’est au cours de ces phases que se déroule la restauration physique et mentale. Les avantages comprennent : le renforcement du système immunitaire, le rétablissement de la force et de la fonction des tissus, des muscles et des organes, l’amélioration de l’apprentissage et de la mémoire, et un meilleur fonctionnement cognitif.

Bien que le temps joue un rôle dans l’atteinte de ces stades plus profonds du sommeil, il est tout aussi important de s’endormir rapidement et de rester endormi (car toute interruption peut limiter votre capacité d’atteindre le sommeil paradoxal et vous laisser plutôt alterner entre un sommeil léger et un réveil). Encore une fois, la qualité du sommeil est une mesure très subjective, mais il existe de nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour vous donner une meilleure chance d’atteindre et de maintenir un sommeil paradoxal. Voici quelques suggestions :

Donner la priorité au sommeil. Si vous voulez un sommeil de qualité dans votre vie, vous devez lui donner la priorité. Cette première étape est facile à dire, mais beaucoup plus difficile à faire.
Donner la priorité au sommeil, c’est prévoir du temps dans votre horaire de sommeil (plutôt que de vous contenter de l’intégrer quand vous le pouvez). Si vous voulez dormir huit heures, il ne suffit pas de déclencher une alarme le matin. Il serait également préférable de prévoir une heure pour le coucher la nuit.

Améliorez votre routine pré-sommeil. Il y a une raison pour laquelle les parents établissent des routines d’heure du coucher pour leurs enfants – ils travaillent ! Le corps humain réagit aux répétitions, et une routine appropriée avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
En plus d’être attentif à ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher (pas de caféine ou d’alcool dans les heures qui précèdent le coucher), vous devriez faire des choses qui vous aident à vous détendre. Cela peut ressembler à se déconnecter de votre messagerie électronique, éteindre la télévision, prendre une douche, lire un livre, etc.

Améliorez votre environnement de sommeil. Enfin, vous avez besoin d’un environnement de sommeil propice au repos. Les facteurs importants sont : le matelas, la température, la qualité de l’air, le son, les distractions (ou l’absence de distractions), l’électronique, et même la couleur de votre chambre. Il est temps d’arrêter de supporter un vieux matelas acheter aux premier revendeurs du coin. Au lieu de cela, vous devriez faire le choix intelligent et investir dans un nouveau matelas de qualité supérieur.

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